九月，“熬”过暑假的爸爸妈妈们终于可以把孩子交给学校了。在感觉“如释重负”的同时，你是否有些忐忑？尤其是有孩子初次踏进小学校门，或有小升初、初升高孩子的家庭，孩子能否适应新环境、在学校吃得如何，是家长们格外关心的问题。若孩子长得偏矮小，更让一些父母感到焦虑无比。的确，好好吃饭不仅能让孩子拥有健康的体魄，还对提高学习效率大有裨益。那么，中小学生应该怎样安排每日的饮食？开学季，针对中小学生饮食营养，家长应该做哪些功课？
营养需求：总体大于成人
中小学生正处于生长发育期，总体而言，他们对营养的需求高于成人。尤其是处于青春发育期的中学生，对能量、蛋白质等营养素的需要量更高。
● 能量 根据中国营养学会公布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，中小学生的膳食能量需要量（EER）如右表。从表中可以看出，男孩对能量的需要量总体高于女孩，当然这与男孩体重较重、瘦体重（肌肉含量）较重有关。随着年龄的增长，中小学生对能量的需求呈逐渐增加的趋势，至14～17岁达到最高峰，甚至高于18岁以上的成年人。这与青春期快速生长、需要更多的能量用于生长有关。另外，身体活动会增加能量消耗，孩子的身体活动水平越高，膳食能量需要量越大。
當然，表格中的数值是针对体重和性发育正常的孩子而言的。如果孩子的体重较重或性发育提前，膳食能量需要量往往大于同年龄孩子;如果孩子体重较轻或性发育延迟，膳食能量需要量就可能低于同年龄孩子。很多家长总是担心孩子吃得太少而影响生长发育。其实，换个角度来看，也可能是因为孩子生长比较慢，不需要吃那么多。想要增加孩子的食欲和饭量，关键在于多运动、增加身体活动量。
● 蛋白质 中小学生摄入的蛋白质除维持基本代谢外，还要满足生长所需，不仅要保证蛋白质摄入量，还应注重蛋白质的质量，应多选择大豆、乳制品等优质蛋白质。中小学生对蛋白质的需要量随年龄的增长而增加，同样在14～17岁达到最高峰。7～8岁孩子的蛋白质膳食推荐摄入量（RNI）为40克/日，9岁为45克/日，10岁为50克/日，11～13岁男孩为60克/日、女孩为55克/日，14～17岁男孩为75克/日、女孩为60克/日，18岁及以上男孩为65克/日、女孩为55克/日。
● 脂肪 脂肪是人体的必需营养素，也是孩子生长发育不可或缺的。中小学生由脂肪所提供的能量应占总能量的20%～30%。很多家长所熟悉的有利于孩子脑发育的DHA（二十二碳六烯酸）、有利于孩子骨骼健康的维生素D3等，都属于脂肪。但是，脂肪摄入过量，尤其是饱和脂肪，可导致超重、肥胖。因此，中小学生应该控制脂肪摄入量，并摄取有益于人体的脂肪。
● 碳水化合物 碳水化合物的重要功能是提供能量，能提供每天所需总能量的50%～65%。过量摄入的碳水化合物可转化为脂肪，导致超重、肥胖。因此，中小学生需要控制精制碳水化合物，尤其是注意添加糖、果汁等的摄入量。但是，人体大脑、神经系统等组织器官只能利用葡萄糖供能，因此低碳水化合物饮食并不适合孩子。尤其是11～17岁的中学生，为了保证其脑功能，每天碳水化合物的平均需要量（EAR）应达到150克（7～10岁、18岁及以上均为120克/日）。
● 维生素与矿物质 针对中小学生对钙、铁、碘、锌、维生素A、维生素D等矿物质和维生素的需求，中国营养学会也有相应的推荐摄入量。例如：钙的推荐摄入量（RNI）以11～13岁最高，这是孩子们身高增长最快的时期;以每千克体重计算，11～17岁的中学生对铁、碘、锌等营养素的需求量往往比18岁以上的成人更高。
另外，性发育前，不同性别孩子的营养需要量是一致的。而性发育后，男孩因体重高于女孩，故营养需求量总体上高于女孩。但是对铁的需求，则女孩高于男孩，因为青春期女孩月经初潮后，会从经血中丢失较多的铁。
饮食原则：遵循“膳食宝塔”
看到这里，家长们虽然对中小学生的营养需求有了一定的了解，但可能还是一头雾水：每天1800千卡能量、45克蛋白质、1000毫克钙、13毫克铁……究竟该吃多少米饭、肉类、蔬菜？
为了使中国居民能量及营养素的参考摄入量落到实处，并切实推进大众的健康饮食习惯，中国营养学会还编制了《中国居民膳食指南（2016）》，并配以具有我国饮食和文化特色的“膳食宝塔”，形象地告诉大家如何安排每天的膳食。对于中小学生来说，每天的膳食模式完全可以遵循“膳食宝塔”的推荐。
首先，根据《中国居民膳食指南（2016）》，中小学生的膳食应保证食物多样，谷类为主。中小学生每天谷薯类食物的摄入量应为250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克。为达到食物多样化，每天的谷类、薯类、杂豆类应有3种，每周不少于5种。
其次，中小学生正处于生长发育期，不能长期素食，必须摄入适量的动物性食物，保证每天一个鸡蛋、40～75克畜禽肉、40～75克水产品，每天最好能达到3种，每周不少于5种。月经初潮后的女孩，尤其是经血量比较大的，以及身高增长迅速的男孩，需要多吃些动物肝脏、瘦肉等，以保证铁的供给。鱼类脂肪含量相对较低，且含有较丰富的DHA，很适合中小学生，体重偏重的孩子不妨多吃点鱼，少吃点畜禽肉。
第三，奶类可以提供优质蛋白质，中小学生必须多喝奶，至少每天300毫升，最好达到每天500毫升。奶类还是钙的良好来源，鲜奶、酸奶、奶酪等都含有丰富的钙，有利于孩子的骨骼健康。
第四，鼓励中小学生多吃新鲜蔬菜和水果，并且保证种类多样，每天4种，每周不少于10种。每天应摄入水果200～350克、蔬菜300～500克，其中深色蔬菜应达到蔬菜总摄入量的一半，且不能以水果替代蔬菜。建议让孩子直接吃水果，即使是100%鲜榨果汁，每天的饮用量也不宜超过240毫升。
第五，烹饪用的油、盐、糖及其他调味品应尽量少用。中小学生应尽量少喝含糖饮料，一定不能喝含酒精的饮料。
当然，孩子从小学到高中，年龄跨度大，又处于生长发育期，对营养的需求有比较大的变化，也有明显的个体差异。因此，家长们在参照“膳食宝塔”给孩子安排膳食的同时，一定要定期监测孩子的身高、体重，保持适度生长才是最健康的。青春发育期前的小学生，生长比较平稳，每年身高增长5～7厘米，体重增长约2千克。但青春发育开始后，孩子们生长迅猛，开始产生相当大的个体差异。
健康状况：营养不平衡，视力不达标
随着经济的发展，我国中小学生的营养状况一直在不断提高。《2010—2012年中国居民营养与健康状况监测报告》《2010年中国学生体质与健康调研报告》及《2015年中国九市七岁以下儿童体格发育调查》等报告显示，我国中小学生的平均身高、体重仍在不断增长;与之前相比，由营养缺乏而造成的生长迟缓、消瘦、贫血的发生率则不断降低：城市儿童中，身高明显不足的生长迟缓发生率为1.5%，消瘦率为7.8%;女孩贫血发生率为7.8%，以12～17岁女孩最高（9.4%），男孩相对较低，为4.5%。
与此同时，中小学生中，由营养不平衡、营养过剩而导致的超重及肥胖的发生率快速增长：城市6～17岁学生中，超重的发生率为10.9%，肥胖的发生率为7.5%，而且大城市高于中小城市;伴随着超重、肥胖，中小学生的高血压患病率也明显增加，已经达到10.8%。另外，视力不良的检出率居高不下，城市小学生的视力不良率为48.8%，初中生为75.9%，高中生高达83.8%。近视会给学习、生活带来不便，甚至影响升学和择业。导致中小学生视力不良检出率不断上升的原因包括读写姿势不正确、长时间使用电子产品等。特别是随着电子产品的普及，中小学变成了近视的“重灾区”。
健康状况的优劣是影响一个民族人口素质的重要因素。1989年，中国学生营养日活动启动，至今已30个年头。刚过去的2019年中国学生营养日的主题为“营养+运动，携手护视力”，重点关注学生营养不平衡和视力下降问题。我国中小学生所面临的主要健康问题也可以从该主题得到印证：目前，营养不足不再是我国中小学生最主要的营养问题，由饮食习惯不良而造成的营养不平衡才是中小学生的健康“大敌”。另外，身体活动不足也是造成中小学生营养状况不佳的重要原因之一。增加身体活动，特别是户外活动，不仅能够增强体质，消耗多余的能量，有效预防超重、肥胖，也有利于保护视力。
家长对策：合理安排每日饮食
面对目前我国中小学生的营养状况，家长们也不必过于担忧，不要一味要求孩子多吃，应该更讲究食物的合理搭配，帮助孩子养成健康的饮食习惯，包括规律进食、专注进食、不挑食、不偏食、食物多样、多饮水、吃动平衡、保持健康体重等。中小学生需要吃好一日三餐，并合理分配每餐的食物量。但总体上来说，每类食物的推荐量都是以一天为基础的，家长可以根据孩子的需要及生活习惯进行分配。同时，由于生长旺盛、营养需求量高，孩子们需要适宜的餐间点心或课间点心（零食）来弥补一日三餐的不足。
● 早餐 由于时间匆忙，很多孩子都不能好好地吃早餐，或者早上醒来根本没胃口，不愿意吃早餐。这种情况在中学生中非常多见。确实，由于神经心理原因，青春期孩子的入睡时间会逐渐推迟，早上醒来的时间也较晚，匆忙中只能忽略早餐。家长们不妨给孩子准备好牛奶、鸡蛋、馒头、面包等较为健康又适合在上学路上食用的食物，让孩子带着在路上吃。
● 午餐 中小学生大多在学校吃午餐，而学校统一安排的午餐可能不合孩子的口味，导致孩子不爱吃或吃得少。其实，绝大多数学校的午餐在营养供应上是完全适合中小学生的。因此，要解决孩子不爱吃“食堂”的问题，除了学校尽力提升午餐质量外，家长也应教育孩子珍惜食物，正面评价学校的午餐，鼓励孩子尽量吃完。
● 晚餐 晚餐时间是一家人的欢聚时光，多数家长也有时间为孩子准备丰盛的食物。考虑到早餐的匆忙、午餐的将就，晚餐应该以精工细作、易消化的新鲜蔬菜和杂粮为主，以弥补早餐和午餐的不足。但是，太过丰盛的晚餐容易使孩子进食过量。每个孩子的特点不同，家长应参考孩子的意见，同时结合孩子的早餐、午餐情况，合理安排晚餐。
● 零食 对于中小学生来说，课间加餐是增加营养、均衡营养的理想选择，特别是对来不及吃早餐或不想吃早餐的孩子而言，课间加餐还能补给能量。但遗憾的是，不少学校禁止孩子携带食物。如果有条件，中小学生的课间加餐食物应以奶类、新鲜水果和坚果为宜。另外，对学习到很晚的中学生來说，临睡前再喝杯奶也是不错的选择。
● 饮用水 中小学生的饮用水也是值得关注的问题。人体所需的水来自食物和饮用水。除了汤、粥、蔬菜、水果提供的水，正常饮食状况下，每天还需要再喝1500～1700毫升水。如果孩子喜爱运动，在参加剧烈运动后所需的水会更多。补充水分的最佳选择是白开水或矿泉水，孩子爱喝的甜饮料必须加以控制。一罐330毫升的可乐，含糖量就有35克。而目前建议这些来自饮料、调味品的糖，也就是额外添加糖的摄入量每天不超过50克，所提供的能量不超过每天总能量的10%。因此，糖含量过高的甜饮料对人体有害无益，家长们应该为孩子准备好凉白开水、矿泉水，方便孩子饮用。
