糠菜半年粮是旧社会农村苦难生活的真实写照；而今吃菜又吃糠——补充膳食纤维却成了当代营养学中的时髦词语。
一.让我们从牛羊能吃草
而人却不能说起
牛的一生真是相当辛苦的。吃的是草，而挤出的是奶，还为人类提供美味而营养的优质牛肉，我每每想到这些，对牛有一种莫名的敬畏。
牛除了耕耘劳作以外，为了摄取自身的营养而不停地消化草料，这花费了它大半生的时光。牛羊在口腔里不仅有一副经得起不停地、终日咀嚼地耐磨的牙齿，而且竟然有瘤胃、网胃、瓣胃和皱胃四个胃，前三胃是食管的分化产物，只有皱胃才是真正的能分泌胃液，消化食物。牛每天进食大量草料，那四个胃的容积占了牛腹腔中大半的部位。牛是反刍动物，不仅靠牛胃的消化力来分解草料，而且还会把胃里的半消化产物反刍到口腔，重新咀嚼后又吞咽下去，这样才有助于彻底地磨碎和消化那些粗糙的草料，从而牛粪最终变得相当细腻了。牛得天独厚的还有寄生微生物的帮助。在瘤胃和网胃中有大量寄生的细菌和原生动物，能帮助消化人不能消化的纤维素。有趣的是这些微生物不仅能分解纤维素，而且还能利用氨与尿素合成氨基酸来营养自身。反刍动物与体内的微生物是“共生”关系，牛不仅吸收了微生物分解纤维素产生的单糖类消化产物，而且把它们合成的氨基酸也照单全收，一齐通过皱胃后由小肠吸收了！
当代分子生物学研究，不仅已经把人体的各种细胞结构研究得相当了，而且也早已把各种食物的分子结构研究得一清二楚。
原来纤维素与淀粉都是由葡萄糖单体分子构成的。植物种子中的大量淀粉是由葡萄糖分子构成了直链或支链淀粉，经人体淀粉酶消化后可被小肠吸收；而纤维素分子虽然也是由葡萄糖构成的直链分子，但与淀粉分子结构上的差异，使得淀粉酶无法将纤维素分解。因此糠菜半年粮只能填“饱”肚子，让人产生“饱腹感”而已，而实质上人体是无法从纤维素中得到营养的。所以穷人撑大了肚子，但个个都还是骨瘦如柴！
营养学家的研究还发现，人食用过量的纤维素食物，不仅会造成营养缺乏，而且还会影响机体对营养的吸收。随着生活水平的改善，老百姓总认为吃粮食越精白，越好；吃菜蔬，越鲜嫩，越好；含纤维素越少，口感就越好。
二.从粗纤维残渣
变成了营养素宝贝
在早年的营养学界中曾将纤维称为粗纤维，还一直认为粗纤维是食物中不能被人消化吸收的成分，最终由大便排出体外。因此将纤维素贬义地称为食物之残渣，认为它非但对人体健康无益，甚至有害。其原因是，富含粗纤维的食物会影响人体对其他营养素的吸收。
直到上世纪70年代，两位在非洲潜心研究了二十余年的营养学家惊讶地发现，非洲人因膳食中富含粗纤维而无便秘之苦，还发现非洲人的进食方式可以解除欧美人的许多慢性疾病痛：如结肠癌、痔疮、便秘、胆结石、糖尿病、动脉硬化、心血管病等。这一发现轰动了世界营养学界！
随后的几十年，后继的研究不仅证实了非洲的新发现，而且为防治多种因富贵引发的慢性病另辟了蹊径。大量科学研究表明粗纤维不仅对人体无害，反而有益于健康！于是粗纤维在营养学中的位置大大上升，升格为七大营养素之一，并美其名曰：膳食纤维。
三.膳食纤维的主要成分与特性
（一）膳食纤维真是种类繁多
1.纤维素纤维素是植物细胞壁的主要成分。人体中的淀粉酶只能分解淀粉，即使纤维素的化学结构与淀粉相似，也无法分解。因此纤维素不能被人体胃肠道的淀粉酶所消化。有些纤维素虽不溶于水，但具有亲水性，在消化道内可以大量吸收水分。
2.半纤维素半纤维素是一类多糖，在大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解，它有结合离子的作用。半纤维素中的某些成分是可溶的，可增大食物的体积，形成黏稠的水溶液并具有降低血清胆固醇的作用；大部分半纤维素为不可溶性，但也能起到一定的生理作用。
3.果胶果胶是一种无定形的物质，存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液中溶解，在酸性溶液中遇热形成黏稠的胶态。果胶具有与离子结合的能力。
4.树胶树胶主要存在于植物渗出液、海藻及种子之中。它可分散于水中，具有黏稠性，可起到增稠的作用。
5.木质素木质素不是多糖物质，具有复杂的三维结构。木质素存在于细胞壁中难以与纤维素分离，并使其质地变得更硬。随着植物成熟，因木质素增多而变“老”，因此人们爱吃木质素形成尚少的鲜嫩的植物。
6.抗性淀粉抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的变性淀粉，它们在小肠内不被消化与吸收，但可以在大肠内被酵解。
（二）膳食纤维的理化特性
1. 持水性：膳食纤维含有很多亲水基团，具有很强的吸水膨胀能力。尤其是可溶性膳食纤维吸水后，可填充胃肠道，增加饱腹感。
2. 结合和交换离子：膳食纤维分子中的一些基团，很容易与钙、镁、锌等阳离子结合。
3. 发酵特性：膳食纤维能被结肠内微生物不同程度地发酵分解。
4. 吸附有害物质：膳食纤维表面带有很多活性基团，可以吸附螯合胆汁酸、胆固醇等有机分子，还能吸附肠道内的有毒物质，并促进它们排出体外。因此，膳食纤维被美誉为“肠道清道夫”。
小贴士：要防止三大误区
膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美女士和中老年人的喜爱。芹菜被折断就可以看见的细丝，这就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维有多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，有三个误区为常人所误解。
误区一：误以为口感粗糙的食物中才有纤维。
根据膳食纤维物理性质的不同，可分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。
大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦，还包括果汁中的柔软颗粒等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。
误区二：吃膳食纤维可以排出废物、留住营养。
其实膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。所以对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维很可能会把人体必需的一些营养物质带出体外，使摄入体内的营养素打了折扣，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适量，儿童尤其不能多吃。
误区三：误以为补充膳食纤维多多益善。
膳食纤维的确可以缓解便秘，但吃多了也会引起胀气，放屁多，甚至腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25～35克纤维就足够了。
特别是老年人，因为牙齿不好，胃肠吸收功能较差，更不宜进食过多的膳食粗纤维。
（三）可溶性与不溶性膳食纤维
膳食纤维大致上可分为两大类，一类为可溶性的膳食纤维（树胶、黏胶、果胶和半纤维素），另一类为不溶性的膳食纤维（纤维素、木质素、一些半纤维素）。可溶性的膳食纤维对于降低胆固醇比较有效，多存在于豆类及水果中；不溶性的膳食纤维则对预防大肠癌较具功效，多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中。
可溶性纤维的功能是降低血液的胆固醇含量；减缓葡萄糖吸收速度；减缓食物通过上消化道的速度；保持大便湿润，软化粪便；部分发酵成可被身体吸收利用的碎片。
不溶性纤维的功能是软化粪便，控制肠蠕动，加速食物通过小肠，增加排便量，加速粪便穿过结肠，降低结肠癌发病率，降低便秘、痔疮和阑尾炎的发病率。
一般的消费者并不容易分辨什么是可溶性纤维，什么是不溶性纤维。因此建议大家正确地选用食物纤维的方式就是广泛摄取未经过加工的全谷类（如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米）及其制品、水果（不包括过滤过的果汁）、粗纤维蔬菜（如竹笋、芹菜）及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类（如黄豆、绿豆、红豆）等，从上述食物中所获得的食物纤维不但丰富，而且还无额外的负担，价格也便宜。平时多注意自己的饮食内容，你会发现原来吃热门的高纤饮食并非那么困难，也不会被商界的故意炒作所诱惑，而去购买华而不实的高纤维食品。
四.膳食纤维能预防慢性病
当代营养学家把“膳食纤维与疾病”作为重点研究的课题，医学营养杂志已有大量文献报道。现今发现，膳食纤维对以下多种疾病有一定防治与保健作用。
● 改善大肠功能，防治便秘。
可溶性纤维具有较大保留水分的能力。果胶和树胶等可溶性纤维的容水量比麦麸中不溶性纤维素的容水量大得多，蔬菜纤维的容水量介于以上两者之间。容水量大则使粪便体积增加。据测定，每摄入纤维1克，粪量可增至5.4克。
可溶性膳食纤维黏度较大，可以形成高稠度的液体，使粪便变软。此外，一部分纤维在结肠中可被大肠的微生物酵解，结肠中的细菌繁殖使粪便团块的体积进一步增大，扩张肠腔，因而兴奋大脑“排便中枢”，引发“便意”。
● 预防结肠和直肠癌
这两种癌症的发生主要与致癌物质在肠道内长时间停留，与肠壁长期接触有关。膳食纤维会吸附一些致癌物，使致癌物质浓度相对降低，加之膳食纤维有刺激肠蠕动作用，加快排空肠道，因而缩短了食物残渣和有害物质在肠道的停留时间，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。此外，膳食纤维改善了大肠中的益生菌，增加肠内的抗氧化剂，这些都有利于预防结肠癌和直肠癌。
● 防治痔疮
痔疮是因为大便秘结而使血液长期阻滞与淤积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低直肠周围的压力，使血流通畅，有益于静脉血回流，从而对防治痔疮有良好的作用。
● 降低血脂和调节胆固醇，预防冠心病
长期食用富含果胶、树胶等水溶性膳食纤维的食物（如燕麦、大麦麸、荚豆和蔬菜等）可降低血浆总胆固醇5%~10%，并降低其低密度脂蛋白（“坏的胆固醇”）含量，而高密度脂蛋白胆固醇（“好的胆固醇”）并不降低，这对预防动脉硬化与冠心病等都有好处。据研究报道，许多水溶性纤维在肠道形成的黏稠基质可干扰胆固醇或胆酸的吸收。膳食纤维还可增加胆酸排泄，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，有益于预防冠心病的作用。
● 改善糖尿病症状
实验表明，如果摄取富含膳食纤维的食物，则使糖尿病人的餐后血糖升高较少，并能减轻对已有损害的胰岛的负担。这是因为膳食纤维能延缓食物由胃排空和延迟淀粉在小肠的消化和吸收。从而明显降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来研究表明，糖尿病人膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素使用剂量，可作为糖尿病治疗的一种辅助措施。有黏性的膳食纤维在减轻糖尿病病情这方面的作用更强。
● 有利于减肥
肥胖大都与能量摄入过多而运动不足有关。提高膳食中膳食纤维的含量，可增加饱腹感，减少能量的摄入，肠道内营养的消化吸收也下降，最终起到减肥作用。实验表明，长期补充膳食纤维可使体重减轻24%~36%。
● 改善口腔及牙齿功能
现代人由于食物越来越精细、柔软，使用口腔肌肉与牙齿有力咀嚼的机会越来越少，因此，龋齿出现，牙齿脱落的情况越来越多。如增加膳食中的纤维素，多吃粗粮、黑面包等自然增加了有力咀嚼的机会，长期坚持下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善，减少牙病。
● 防治胆结石
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌与肝肠循环，因而可预防胆结石的形成。有研究者每天给病人增加20~30g的谷皮，1个月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。
● 预防妇女乳腺癌
据流行病学研究发现，全球女性的乳腺癌发病率已占癌症中的第二位。乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖及低膳食纤维摄入有关。它是因为体内过多的脂肪促进某些性激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内性激素水平上升所致。研究表明，富含膳食纤维的全谷粒食物对于预防乳腺癌有明显作用，已受到妇女的青睐。
五.膳食纤维的
摄取量与日常来源
世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/日，我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄入量为30克/日。目前我国大量“食不厌精”的居民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8~12克/日。为了预防“富贵病”，应当在此基础上增加10~15克/日。
膳食纤维摄入过多，也会妨碍消化与吸收其他营养素的副作用，比如可能降低某些维生素和矿物质的吸收。摄食过多的膳食纤维还会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量。
含膳食纤维比较丰富的食品有：糙米、玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等粗粮杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。
高纤维食品越来越受到青睐。常吃粗杂粮，细中有粗已成了当代的生活方式，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。人们“食不厌精”，但已忘不了补充膳食纤维。
营养学家:赵法
赵法，男，中共党员，1930年生于辽宁海城。1954年毕业于第一军医大学。1956年至第二军医大学工作，任助教、讲师、教授、博士生导师。2001年退休。现为上海市营养学会名誉理事长，在营养学界和军队卫生界声望颇高。他在50余年预防医学（主要为营养学）教学、科研工作中做了大量成绩，主编出版营养学著作12部，参编20余部，发表论文130余篇，成绩显著。
赵法非常关注上海居民的膳食营养状况及其与健康和疾病的关系，提出了上海居民“营养不足与过剩同在，营养缺乏病与‘富裕性疾病’并存”的诊断和“迫切需要调整膳食结构”的观点。适时提出了“稳定粮食，保证蔬菜，增加奶类，调整肉类”膳食结构16字调整“方针”和“4+1金字塔膳食方案”，特别强调要关注膳食纤维补充的建议，引起强烈反响，深受广大居民欢迎，积极参加了《中国居民膳食指南》的制订和修订工作。他还积极参加了《中国营养科学全书》编写工作，并先后主持和参与了“我军膳食营养素供给量”、“战创伤胃肠内营养剂”、“高脂血症与动脉粥样硬化营养干预”、“维生素矿物质补充”等多项研究，获军队科技进步一等奖。尽管他已80高龄，至今思维不衰，精力不减，仍然与时俱进，活跃在我国营养科学战线，为我国的营养科学事业继续贡献自己的力量。
